啞鈴是舉重運動使用的健身器材，做舉重運動可以鍛煉胸肌，讓胸部看起來飽滿，對于初學者來說，挑選一副適合自己的啞鈴是很有必要的，那么怎么挑選適合自己的啞鈴呢？

1、如何挑選適合的啞鈴

一、啞鈴的購買建議

類型：可調式啞鈴

重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。

可調式啞鈴，調節鈴片來調整重量。

肯定有朋友會問，真的需要這么重嗎？兩只20kg，我可能提都提不起來，根本不會拿來訓練吧。這個重量肯定是需要的，根據目標肌群和動作的不同，訓練所需的重量也應該有所調整。健身過程中，訓練重量至少在20%~35% 1RM 以上，才會對增肌減脂訓練有一定的效果。

rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對于新學員，我們都是說8-12rm，每組10次。)

尤其對女性而言，想要練就翹挺的胸部、臀部，這些大肌群，沒有一定的重量刺激，是不會有多少訓練效果的。就好像，我們的臀腿，每天帶著我們幾十公斤的重量（體重）跑、跳、行走，受到的瞬時沖擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你健身時，拿個2斤的礦泉水瓶就想有效訓練它，也未免太小瞧它了！

很多人一開始覺得10kg的啞鈴太重，提不起來，我們可以檢測一下是否是發力和訓練的方式還沒掌握，并不一定是肌肉力量不足以提起10kg的啞鈴。如果按照正確的方式練習，一兩周內你很快就會發現10kg不一定就夠用了。

此外，市面上還有可以拉長，調節成小杠鈴的品種。這種也不錯，因為啞鈴和杠鈴在一些肌群的訓練效果上是有差異的。

（1）可以調成杠鈴的啞鈴

如果家里地方較充裕，可以多買幾只啞鈴，最好是先選擇一兩個較小的海綿啞鈴，做操課或HIIT，再加一對可調啞鈴，做一般的力量訓練。

（2）海綿啞鈴適合跳操時增加負重

多對啞鈴的購買建議：一對海綿啞鈴：做操課或HIIT；一對可調啞鈴：做力量訓練。至于某種號稱幾倍于傳統訓練。

上面這類“可調節”啞鈴不能替代一般啞鈴！

二、啞鈴，材質如何選擇

啞鈴外殼材質也相對較多，市面上常見的有電鍍、烤漆、包膠、浸塑，以及海綿這幾種。一般來講，我比較推薦買電鍍或者是烤漆的，沒有刺激性氣味，體積小，也不容易生銹，唯一的問題在于容易劃傷地板或磕碰桌椅。

包膠和浸塑啞鈴便宜的很容易有味道，貴的性價比不高，優點是外層有橡膠保護，不會砸壞地板，有這方面顧慮的可以考慮。

海綿啞鈴外面有一層海綿軟墊，看起來安全無傷，不會磕碰家具，但是問題在于重量較小，一般只適合做HIIT或者特別小的肌群的訓練。

（1）啞鈴材質比較：

電鍍、烤漆：無味，容易劃傷地板。

包膠、浸塑：便宜的有味道，價高的性價比低。

海綿：安全無傷，重量太小。

三、什么動作，用多大重量

不朋友關心啞鈴重量，其實更關心的是如何在鍛煉過程中，根據動作選擇正確的重量。動作的肌群和目的不同，應該選擇的重量也不一樣。

一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關節的動作，使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等，有訓練經驗者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如臥推、高位下拉等，也都可以上100kg。

而手臂、肩關節等末端小肌群，或者單關節的動作，使用的重量都相對較小，因為肌群力量就小，而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能臥推100kg訓練的人，彎舉用10kg訓練就可以了。

此外，身姿矯正訓練以及一些很容易受傷的部位，要用更小的重量練習，避免受傷。

四、適用于初學者的推舉重量

百分比重量指啞鈴最大重量的百分比，男生啞鈴最大重量按20kg計，女生啞鈴最大重量按10kg計。

2、啞鈴的正確鍛煉方法

一、啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉

動作一、平板啞鈴推胸

動作二、上斜啞鈴飛鳥

動作三、持鈴俯臥撐

動作四、上斜啞鈴臥推

動作五、下斜啞鈴臥推

二、啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉

動作一、坐姿啞鈴推肩

動作二、俯身啞鈴飛鳥

動作三、直立啞鈴側平舉

動作四、直立啞鈴胸前提拉

動作五、直立啞鈴聳肩

三、啞鈴鍛煉方法——背部肌肉

動作一、引體向上

動作二、啞鈴硬拉

動作三、俯身啞鈴劃船

動作四、單臂啞鈴劃船

四、啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉

動作一、托臂啞鈴彎舉

動作二、雙杠臂屈伸

動作三、后仰啞鈴臂屈伸

動作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

動作五、坐姿啞鈴彎舉

五、啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉

動作一、俯臥負重腿彎舉

動作二、坐姿負重腿屈伸

動作三、負重啞鈴箭步蹲

動作四、負重啞鈴深蹲

動作五、負重啞鈴提踵

六、啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉

動作一、直立啞鈴體側屈

動作二、固腿仰臥起坐

動作三、上斜仰臥舉腿