我們經常會為了好萊塢大片中的男主角驚呼和尖叫，最大的原因是他們都有一副飽滿而堅挺的胸肌，穿衣顯瘦衣品好，脫衣有肉身材棒。足以看出一副好胸肌絕對是男人驕傲的資本。有的人總是抱怨為什么練了那么久還是沒有什么效果呢，其實，想要一副好胸肌，一對啞鈴就夠了。

1、啞鈴臥推

當你僅僅只擁有一副啞鈴卻還不知道一些啞鈴的鍛煉動作時，可以先試著做一下簡單容易接受的動作，比如啞鈴平臥推。動作：首先找來一個長凳，上半身躺在長凳上，雙腳踩實地面保持腳尖朝前，打開肩膀使上臂與肩水平，下臂垂直向上，雙手各握一只啞鈴；然后向上推舉啞鈴直到手臂伸直，稍作停頓，然后緩緩放下直到原始位置完成一組動作。向上推和向下放的過程中要緩慢，使胸大肌得到充分收縮和拉伸。

2、胸肌中縫

相信很多練胸肌的人當中有一大部分人很迷胸肌中縫，那么用啞鈴來練胸肌中縫簡直再合適不過，因為啞鈴鍛煉的時候能打開身體內部的每一根纖維，使更多的肌肉群參加鍛煉，塑造更有型的胸肌中縫。動作：這個動作與第一點介紹的啞鈴臥推準備動作相似，唯獨就是長凳會有一定的傾斜角度，但角度不要太大，25度就可以了。

3、訓練要點

（1）背部和臀部要緊貼長凳，切勿拱起背部，這樣會使肌肉失去控制，在鍛煉中是很危險的。

（2）動作開始時，將兩只手的啞鈴軸線置于胸肌中部而不是放在肩膀上，這樣才能更好的讓胸大肌發力。

（3）鍛煉胸肌中縫時要多練幾組，但切不可選用太過重的啞鈴，避免拉傷。